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初春时节 运动疗法

  • 2019-12-07 15:18:52
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    春练五不宜 一不宜过早 初春时节  ,晨间气温低  ,室内外温差悬殊 ,人体骤然受冷  ,易致感冒或使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重  ,故老年人应在太阳出升后外出锻炼为宜 。 二不宜空腹 老年人新陈代谢慢  ,早晨血流相对缓慢  ,血压、体温偏低 ,且经过一夜的消化 ,腹中空空 。故晨练前应喝些热饮料  ,如牛奶、蛋汤、咖啡、燕麦片等  ,以补充水分  ,增加血容量和热量  ,加速血液循环  ,防止脑血管意外的发生  。 三不宜迎风 早晨户外活动 ,要选择避风向阳、温暖安静、空气清新的旷野、公园或草坪中  ,不要顶风跑步 ,更不易脱衣露体锻炼  。当感到身热出汗时  ,可减少运动量  ,或休息一会儿再锻炼  ,千万不可顿时脱衣  ,让寒风直吹 ,寒邪入内而致病  。 四不宜过劳 老年人体力弱  ,适应性差  ,运动要量力而行 ,循序渐进  ,舒适为宜  ,不宜过于激烈或持久  ,防止过度疲劳  。宜多做些散步、练气功、打太极拳等舒缓的活动  。 五不宜过急 即不做无准备的锻炼  ,因老年人晨起后肌肉松弛  ,关节韧带僵硬 ,四肢功能不协调 ,故锻炼前应轻柔地活动躯体  ,扭动腰肢  ,放松肌肉  ,活动关节 ,以提高运动的兴奋性  ,防止因骤然运动而诱发意外伤害 。

    长期久坐的中老年人 ,往往会出现颈肩疼痛的情况 ,如果不能得到及时的治疗 ,就会引发肩周炎甚至更加严重  。在生活中经常做一些利于颈肩的运动  ,能有效地预防和缓解肩周炎  。

    肩胛内收运动患者采取坐姿或站立 ,先放松肩膀  ,接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力 ,促使两边肩胛骨靠近一点  ,运动过程中不要耸肩 。

    钟摆运动采取坐姿或站立  ,肩膀放松 ,手握矿泉水瓶 ,再向前、向后摆动 ,幅度由小到大 ,来放松肩关节  。

    木棍运动患者可先平躺 ,双手掌心向上 ,握住棍子两端 ,接着逐步往上举至极限的角度 ,停留约10秒后再慢慢放下来;双手掌心向上  ,握住棍子两端  ,然后两手肘弯曲呈90度  ,接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动  ,大约停留10秒后  ,再慢慢放松  。

    肩关节外展运动患者可采取坐姿  ,肩膀放松 ,将受限关节的手臂放在桌上 ,手肘弯曲呈90度 ,再逐步将前臂往上抬  ,一直抬到受限角度后  ,停留约10秒  ,再慢慢放下来 。注意  ,必须等前面3个运动结束后  ,再做这个运动  。

    腹直肌整体(5):仰卧屈膝两头起

    仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹 ,这是一项很全面的运动  。若你锻炼得当的话  ,它会同时锻炼你的上下腹部  。可以在地上或板凳上做这个动作  ,因为这个动作需要平衡技巧 。

    目标锻炼肌肉:腹直肌整体  ,除了腹直肌 ,还涉及臀部、背部肌群  。

    动作要领:

    1、面朝上躺在垫子上 ,双脚着地  ,腿部曲起成45度 。双手交叉放在胸前 ,或者轻轻放在头的两侧  。

    2、收缩腹部  ,双腿和头部同时向腹部靠拢  ,用力收缩  ,收紧 。在双腿和头部靠的最近时停留大概1秒钟 ,然后慢慢回到初始位置  。在肩膀和脚着地时停止  ,注意头部不要着地 。在你身体上抬时呼气  ,回到初始位置时吸气  。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体 。

    【注意事项】不要完全依靠惯性迅速完成动作  ,而是有节奏地控制完成动作 ,对锻炼腹肌效果最好 。

        

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