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老年人的健身运动锻炼

  • 2019-12-07 13:50:05
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      老年人容易摔倒的原因有很多 ,可能是因为对环境不熟悉  ,或是各类老年病及药物的影响 。除此之外 ,仍有很多相对健康的老人也会摔倒  ,这又是为什么呢  ?

      广州中医药大学附属骨伤科医院关节科副主任医师柴生■指出  ,很多老年人的腿部无法伸直  ,不论是因为骨质增生还是肌肉无力  ,结果就是膝关节受力不均匀  ,从而导致走路不稳、打软腿等  ,这也是很多老年人摔倒的原因  。针对这类情况 ,柴生■建议老年人可以做伸膝锻炼  。

      具体做法:坐在椅子或是床边 ,将腿伸直到屈膝  ,每30度分为一区间(如图)  ,在三个区间内做屈伸锻炼  。比如0度~30度  ,伸直为0度  ,在0度停顿  ,往下屈膝  ,至30度再停顿  ,再伸直回到0度线  ,来回往复  ,以此类推下两个区间  ,这样可以全面锻炼股四头肌  。至感觉腿部酸累  ,即可休息  。如有需要也可在脚腕部绑上沙袋 ,但刚开始并不建议如此  。

      柴生■表示  ,医学将0~30度的区间称为终末伸膝锻炼  ,用来专门锻炼大腿部的股内侧肌 。根据研究发现  ,老年人的肌肉萎缩大多从股内侧肌开始  ,所以建议老年人可以多做一些终末伸膝锻炼  ,可以预防和改善肌肉萎缩  ,防止摔倒  。

      老年人在体育锻炼中要加强运动防护意识 ,做好相应的运动防护措施  。如选择合适的服装和鞋子  ,选择相应的护具以保护容易受伤的部位  。

      这些看似细小的运动护具 ,却能够在我们平时锻炼的过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击 。而各个关节是运动中最容易损伤的部位  ,关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害  ,除做好热身运动外  ,适当佩戴护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸  。

      虽然不少曾经佩戴护具的人因为戴上护具之后感觉活动不灵便  ,而脱下了护具  。然而  ,真正的威胁就存在于这一“戴”一“脱”之中  。活动不灵便  ,是因为护具使关节和肌肉处在正常范围内运动 ,而超常运动是造成损伤的重要原因  。

      对于参加体育锻炼的人来说  ,最好的护具就是绷带和胶布  ,两者与肌肉的结合程度最紧密  ,也能够最好地保护肌肉和关节  。打篮球的时候戴上护腕、护膝、护踝  ,踢足球的时候加上护腿板  ,护肘、护腕是打网球、羽毛球、乒乓球必不可少的用品 。这些微不足道的小护具  ,在关键时刻却能为保护我们的身体帮上大忙 。

      据英国《每日电讯报》报道  ,英国的一项研究发现  ,老人补充鱼油并经常锻炼  ,可使锻炼效果翻倍 。

      阿伯丁大学研究人员对两组60多岁的参试妇女进行了对比研究 。在为期12周的研究期间  ,两组妇女都进行相同的锻炼 ,但是一组妇女同时补充鱼油  ,而另一组妇女则不补充  。结果发现  ,有补充鱼油的那一组的肌肉力量提高了20%  ,而另一组妇女的肌肉力量仅提高11% 。研究还发现  ,补充鱼油的妇女在平衡能力、步伐速度和起身时间等方面 ,测试成绩都明显高于没有补充鱼油的那一组妇女 。

      专家指出  ,老人提高锻炼效果主要得益于鱼油中的欧米伽3脂肪酸DHA和EPA 。除了补充鱼油之外 ,老人每周吃三次三文鱼也可有效补充营养  ,提高锻炼效果  。

      每天早晚  ,在各个公园都会看到一些老人左手提着小水桶  ,右手握着大毛笔 ,以清水为墨  ,以大地为纸  ,挥毫泼墨 ,用“地书”的方式来健身  。练习地书不仅能够强身健体 ,还可以广交好友 。因此 ,越来越多老年人加入到练习地书的队伍当中 。

      广州中医药大学第三附属医院骨病科主任邵敏指出 ,用大毛笔写地书是一项修身养性、强身健体的活动  ,适当地写写地书  ,的确可以锻炼到相关的关节及肌肉  。但老年人练习地书的时间不宜过长  ,每天最多1~2小时便足够  ,而且最好每半小时休息5分钟  。

      指导专家 邵敏

      广州中医药大学第三附属医院骨病科主任、主任医师

      “地书”调节内外平衡

      广州中医药大学第三附属医院骨病科主任邵敏指出  ,写地书是调节机体内外平衡的有效方法  ,它集体力和脑力于一体  ,是一项有益身心的锻炼方式 。练习书法不仅活动了四肢、全身  ,而且活动了头脑 ,是动与静的完美结合  。

      在挥毫运笔时 ,将全身力气和大脑思维集中运于笔端  ,排出一切杂念与干扰  ,全神贯注于书法之中 ,可以调节大脑神经细胞的兴奋和抑制过程  ,使呼吸匀称、心境平静、血液循环加快、抗病能力提高  。运用大毛笔写字  ,对肩周炎、腰酸背痛、神经衰弱、精神萎靡、手臂发麻、腰痛背酸  ,甚至动脉硬化等慢性病也有较好的辅助疗效  。这对全身的组织、器官来说  ,无疑是进行了一次“按摩”  。

      专家:练字期间要适当休息

      书法虽然有益身心  ,但老年人练习地书的时间不宜过长 。因为写地书时 ,需要保持低头动作  ,使颈椎、胸椎的负荷增大 。

      邵敏解析  ,我们的脊柱就好比是弓 ,肌肉就像橡皮筋一样  ,连接着椎骨 。长时间低头  ,就等于我们的肌肉处在一种长期过度拉伸的状态下  ,久而久之 ,它就失去了本来所拥有的韧性  。椎骨失去了肌肉的保护  ,其生理曲度就会变直  。而且  ,对于有骨质疏松问题的人来说 ,颈腰椎负荷增大容易导致压缩性骨折 ,所以患有骨质疏松症的老人是不适宜练习地书的  。

      另外 ,用于写地书的大毛笔往往带有一定的重量  ,短时间内适当练练书法 ,的确可以锻炼到相关的关节及肌肉  。但老年人若只顾练字而不适当进行休息  ,则容易造成使肩、肘、腕关节的劳损  ,增加患上肩周炎、网球肘以及腱鞘囊肿的风险  。

      因此  ,老年人在锻炼身体时  ,一定要对运动强度掌握好一个“度”  。对于习惯以写地书锻炼身体的老年人来说 ,每天练习1~2小时便足够  ,而且最好每半小时休息5分钟  。

      如果老年人在练习写地书后出现关节、肌肉疼痛  ,则需要及时以具有活血、止痛、消肿功效的中药外敷患处 ,并适当增加休息时间  。平时多做米字操、扩胸运动及屈伸腰部的动作  ,每次做15~20个八拍  。在运动时  ,同样要注意放慢动作 ,以减轻身体的负荷  。

        

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